['독한 것'들의 진짜 운동법] (7) 다이어트의 두 바퀴, 운동과 식이요법

한국경제신문사가 출간한 베스트셀러 '독한 것들의 진짜 운동법'의 본문 내용중 일부를 한경닷컴을 통해 연재합니다.

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다이어트를 시작하려는 사람들은 흔히 살을 빼는데 운동이 효과적인지 식이요법이 효과적인지 묻곤 한다. 다이어트에서 운동과 식이요법은 어느 것 하나 가볍게 생각할 수 없는 중요한 핵심 요소다. 어느 것이 더 중요하냐는 질문은 “마징가 Z와 태권 V가 싸우면 누가 이길까?”와 같은 수준의 질문이다. 내 경우 운동 초보자에게는 식이요법에 더 신경을 쓰도록 한다. 다이어트에 성공하기 위해서는 자신에게 맞는 운동 요법을 찾는 것도 중요하지만, 식이요법이 선행돼야 한다. 아무리 열심히 운동해도 잘못된 식습관을 가지고 있다면 절대로 다이어트에 성공할 수 없다.

대부분 사람은 다이어트를 다짐하는 그 순간부터 배고픔을 느끼곤 한다. 왜 그런 것일까? 많은 사람들이 과거에 배고픈 다이어트를 해 왔고, 현재 유행하고 있는 다이어트들이 대개 배고픈 다이어트이기 때문이다. 과연 배고픈 다이어트가 성공할 수 있을까? 대답은 ‘노(NO)!’다. 이 책을 읽고 있는 당신은 과거 배고픈 다이어트로 인해 뼈저린 실패를 맛 본 경험이 있을 것이다. 다시는 실패의 쓴맛을 보지 않으려면 어떻게 해야 할까? 그 해답은, 평생 자신이 지킬 수 있는 식습관을 정착시켜 하루 세끼 균형 잡힌 식사를 하는 것이다. 이와 더불어 열량이 낮고 수분 함량이 많으며 부피가 큰 식재료를 이용해 적은 양으로도 풍성해 보이는 음식을 만들면 체중 조절에 보다 도움이 된다.

많이 먹어도 살이 찌지 않는 음식이 있을까?

아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는, 다이어트에 도움이 되는 음식이 있다. 귀가 번쩍 트이는가? 그런 음식은 분명히 존재한다. 그런 음식들을 ‘네거티브 칼로리 푸드’라고 한다. 네거티브 칼로리 푸드란, 섭취하는 식품의 열량보다 소화시키면서 더 많은 열량을 사용하는 식품을 말한다. 오이·당근·브로콜리·양상추·양배추·마늘 등 대부분의 야채가 이에 해당한다. 끼니마다 이런 식품들로 만든 음식으로 식사를 한다면 배부른 다이어트를 할 수 있다.

이처럼 식품의 섭취 열량과 소비 열량은 다이어트를 계획하는 데 있어서 매우 중요하다. 체중이 늘어나고 줄어드는 데는 매우 단순한 이론이 존재한다. 이를 간단히 정리하면 아래와 같다.

쉽게 말해, 소비 열량보다 섭취 열량이 많으면 체중이 늘어나고, 섭취 열량보다 소비 열량이 많으면 체중이 줄어든다. 이 이론을 바탕으로 수많은 다이어트 방법이 유행하고 사람들이 그것을 따라 하다가 실패를 반복하고 있다.

다시 한 번 강조하지만 다이어트는 단기간 목표를 가지고 하는 것이 아니다. 사람은 평생 음식을 제한하고 살 수는 없다. 무작정 유행하는 다이어트를 따라 하다 보면 단기간에 체중을 감량할 수 있을지도 모르지만, 요요현상의 굴레에서 벗어나기는 어려울 것이다. 다이어트를 시작하면서 처음부터 음식 섭취량을 많이 줄여야 하거나 먹고 싶지만 참아야 하는 음식이 많다면 성공할 확률은 낮아지게 마련이다.

날씬하고 탄탄한 몸을 위한 식이요법 십계명

12주간 다이어트를 실시해 자신의 체질에 맞는 날씬하고 멋진 몸을 갖기 위해 운동하면서 실현 가능한 식이요법 십계명을 제안한다. 기적의 다이어트 방법이나 신비의 알약으로 한번에 살을 쏙 빼고 싶은가? 그러나 그것은 절대 실현될 수 없는 꿈이다. 아래 소개하는 10가지 식습관은 꼭 지키기 바란다. 분명히 좋은 결실이 있을 것이다.

하나, 하루 세끼는 꼭 먹어라

많은 사람들이 바쁘다는 핑계로 아침 식사를 거르는 경우가 많다. 인체는 공복 상태가 길어지면 섭취하는 에너지를 체지방으로 우선 저장한다. 오후 7시에 저녁 식사를 하고 다음 날 점심 식사를 낮 12시에 먹는다면 공복 시간이 무려 17시간이나 된다. 공복 시간이 길어질수록 인체의 시스템은 비상 체계로 바뀌어 점심 때 섭취한 열량을 체내 지방으로 우선 저장한다. 또한 한 끼를 거르면 다음 식사 때 폭식을 할 확률이 높아진다. 귀찮더라도 하루 세끼는 꼭 먹는 습관을 들이자.

둘, 저염식을 실시하라

염분이 많은 음식을 먹게 되면 자신도 모르게 많은 양의 탄수화물과 열량을 섭취하게 된다. 또한 염분이 체내에 수분을 체류시켜 부종이 생길 수 있으며 신진대사를 방해한다. 염분은 하루 5g 이하로 섭취하는 것이 좋다. 음식을 조리할 때 소금이나 간장의 양을 줄이고 다시마·멸치·새우 등 천연 조미료를 사용하라. 식사를 할 때 젓가락만 사용하는 것도 염분을 줄일 수 있는 좋은 방법이다.

셋, 식사는 천천히, 음식은 30회 이상 씹은 다음 삼켜라

식사를 천천히 하면 폭식을 예방할 수 있다. 보통 사람들은 식사를 시작한 후 20분이 지나야 포만감을 느끼는데 식사를 빨리하게 되면 포만감을 느끼지 못해 충분한 영양을 섭취했는데도 계속 음식을 먹어대 폭식할 가능성이 커진다. 당신의 뇌가 음식을 섭취하는 것을 느낄 수 있도록 음식의 맛을 음미하며 충분히 씹은 다음에 삼키자.

넷, 다이어트 중 술은 절대 삼가라

한잔 정도야 괜찮겠지? 생각할 수도 있지만, 술은 사람의 판단을 흐리게 한다. 한 잔의 술이 1차, 2차, 3차로 이어진다. 술이 고열량 음식이라는 점은 차치하더라도 술은 인체에 매우 좋지 않은 영향을 미친다. 어쩔 수 없이 술을 먹어야 하는 상황이라면 도수가 낮은 술을 선택하는 것이 바람직하다. 안주는 단백질 함량이 높으면서 지방이 적은 생선이나 닭 가슴살 샐러드를 선택하라. 그리고 술을 마신 다음 날에는 조금 더 움직이고 음식 섭취량을 평상시보다 조금 더 줄이자.

술이 인체에 미치는 악영향은 당신이 생각하는 것보다 엄청나다. 대표적인 몇 가지를 정리해 보면 다음과 같다.

증상	내용
근육 합성 방해	남성 호르몬 분비를 감소시키고 스테로이드 분비가 이루어지지 않아 근육의 합성을 방해한다. 장기적으로 근 위축과 근 약화를 초래한다.
비만 초래	체내에서 지방 대사 과정에 참여해서 체내에 지방을 축적시킨다.
운동 능력 저하	협응력, 조정력, 판단력과 반응력이 저하된다.
비타민과 미네랄 부족	인체에 필요한 영양 성분의 흡수를 방해한다.
저혈당과 탈수 현상	알코올 대사에 소모되는 수분 때문에 탈수 증상을 초래한다.

다섯, 저녁에는 단백질 위주의 식사를 하라

낮에는 활동량이 많기 때문에 조금 자유롭게 음식을 섭취해도 괜찮다. 문제는 저녁 식사 때다. 고된 하루 일과를 마치고 하루의 스트레스를 푼다며 폭식이나 음주, 야식을 즐기기 쉬운데, 이런 잘못된 식습관은 체중 증가로 이어지게 마련이다. 저녁에는 활동량이 적으니 고열량, 고탄수화물 음식을 피해야 하며 풍부한 야채와 단백질을 섭취하도록 하자. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되는 시간이 오래 걸려 공복을 덜 느끼게 하기 때문에 야식 생각을 잊게 할 것이다.

여섯, 단백질 섭취를 늘려라

다이어트를 하다 보면 지방 때문에 고기를 멀리하는 경우가 많다. 다이어트에 관한 잘못된 상식 중에 대표적인 것으로 고기는 고지방식이므로 체중 감량을 할 때는 피해야 한다는 것이 있다. 그러나 지방을 제거한, 또는 지방이 적은 부위의 육류는 꼭 섭취해야 한다. 어류·육류·가금류 등 다양한 단백질 음식으로 몸에 필요한 필수 아미노산을 섭취하도록 하자. 단백질은 근육을 만드는데 많은 도움을 주는 영양소다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 단백질 섭취는 필수다. 두부 같은 식물성 단백질과 지방을 제거한 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 탄탄한 몸 만들기의 기본이다.

단백질을 섭취할 때는 체중 1kg당 1.5∼2g 정도가 적당하다. 예를 들어, 당신의 체중이 60kg이라면 하루에 90∼120g의 단백질을 섭취해야만 한다. 당신에게 적당한 양은 어느 정도인지 계산하고 양질의 단백질을 마음껏 섭취하라.

일곱, 달콤한 음식이 먹고 싶을 때는 기회의 창을 이용하라

힘든 운동이 끝나고 나면 우리의 몸에선 신진대사와 근육 가동에 필요한 에너지원이 대부분 고갈되며 생리학적으로 ‘기회의 창’이 열린다. ‘기회의 창’이란 운동이 끝나고 나서 30분간 영양분 흡수의 극대화 현상이 일어나는 것을 말한다. 이를 이용하여 열심히 운동한 다음에는 꿀물, 주스 등의 단당류를 적당량 섭취하고 30분이 지나기 전에 삶은 계란, 저지방 우유, 두유 등 단백질을 먹도록 하자.

여덟, 식탁에 색을 입혀라

대부분의 사람들이 흰 음식을 좋아한다. 흰 밀가루로 만든 부드러운 면 요리, 입에 넣으면 사르르 녹는 흰 설탕으로 만든 달콤한 간식, 우리의 주식인 흰 쌀밥 등 하루 동안 섭취하는 탄수화물을 대부분 흰 탄수화물로 섭취하고 있을 것이다.

이제부터는 흰 탄수화물 대신 색이 있는 탄수화물을 섭취하자. 흰 음식 대신 여러 가지 색깔의 음식을 먹어라. 흰 탄수화물 음식은 도정 과정에서 영양분이 줄어든다. 또한 섬유질이 제거되어 소화 흡수가 빨라지고, 혈당을 급격하게 올려 배고픔을 빨리 느끼게 한다. 이 모든 과정은 당신을 비만으로 만드는 원인으로 작용한다. 반면, 도정되지 않은 색이 진한 탄수화물은 소화 흡수가 천천히 이루어지고, 각종 비타민과 무기질 등을 탄수화물과 함께 섭취할 수 있으며, 에너지로 천천히 사용되기 때문에 다이어트뿐만 아니라 건강에도 이롭다. 화려한 색감을 자랑하는 각종 채소나 과일이 당신의 몸에 얼마나 유익한지는 앞서 이미 설명한 바 있다. 백색 일변도인 당신의 식탁에 과감하게 색을 입혀라. 신선한 과일과 채소, 거칠게 도정한 곡물을 즐기다 보면 멋진 몸은 물론 건강까지 두 마리 토끼를 한번에 잡을 수 있을 것이다.

아홉, 하루 최소 2리터의 물을 마셔라

성인의 하루 평균 수분 섭취량은 2리터다. 그러나 운동을 하고 땀을 흘린다면 더 많은 수분을 섭취해야 한다. 음식으로도 수분을 섭취할 수 있지만, 수시로 물을 마시는 습관을 갖자.

수분은 섭취하는 것만으로도 다이어트에 많은 도움이 된다. 물을 자주 마시면 공복감을 덜 느낀다. 열량이 0kcal인 물을 마시면 식이성 발열 효과(음식이 소화되며 사용하는 칼로리)에 의해 오히려 몸에서 열량이 소비된다. 또한 수분은 몸에 필요한 영양소를 각 기관으로 보내는 중요한 역할을 한다. 몸에 비축된 수분이 배출되는 과정에서 노폐물이 함께 빠져나가 피부 미용에도 큰 도움이 된다.

열, 내 몸에 부족한 영양분은 간식으로 섭취하라

다이어트를 하다 보면 자연히 섭취하는 음식이 줄어들게 된다. 식사량을 줄이다 보면 과일이나 채소 등 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 놓치는 경우가 많다. 우리 몸에 꼭 필요한 비타민과 무기질을 섭취하기 위해 틈틈이 간식으로 재철 과일과 야채, 견과류를 섭취하자.

만약 하루에 섭취해야 할 단백질과 탄수화물의 양이 부족했다면 한 끼 식사로 몰아서 먹는 것보다는 간식으로 메우는 것이 좋다. 식사 사이 간식을 먹으면 배고픔을 느끼지 않아 다음 식사 때 폭식하는 일을 막을 수 있다. 단, 간식은 150kcal 이상 먹지 않도록 한다.
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한경닷컴 뉴스팀 newsinfo@hankyung.com