추분이 지나 낮보다 밤이 길어지는 계절이 돌아왔다.

사회적으로 성공을 원한다면 늦잠에 빠져 버리기 쉬운 아침 시간을 자기 계발에 활용해야 한다.

그러나 '저녁형 인간'이 '아침형 인간'으로 탈바꿈하기란 생리적으로 매우 어렵다.

올빼미족이 종달새족이 되려면 정신적·육체적 피로와 집중력 저하를 감수해야 하는 만큼 체질에 순응하면서 점진적인 변화를 꾀해야 한다는 게 수면의학 전문가들의 견해다.

한 취업 인터넷 사이트가 지난 1월 조사한 자료에 따르면 자신이 '아침형'이라고 생각한 사람은 20.1%인 반면 '저녁형'이라고 판단한 사람은 40.9%를 차지했다.

아무 곳에도 속하지 않는다고 답한 사람은 39.0%였다.

이처럼 저녁형 인간이 많은 이유는 에디슨이 전구를 발명한 이후 야간활동 시간이 늘어나고 밤 조명이 밝아지면서 빛에 의한 '수면-각성(覺醒)' 주기가 몇 시간 뒤로 후퇴했기 때문이다.

보통의 아침형·저녁형 인간은 질환으로 볼 수 없다.

그러나 정상적인 사회생활이 불가능할 정도의 저녁형 인간은 '지연성 수면위상 증후군'으로 부른다.

이 경우엔 아침에 일어나자마자 강한 실내조명을 비추는 광(光)치료가 필요하다.

극단적인 아침형 인간은 '전진성 수면위상 증후군'이라고 하는데 사회생활에 지장이 없고 오히려 득을 볼 수 있다.

전자의 유병률은 6% 안팎,후자는 1% 정도일 것으로 추정되고 있다.

아침형·저녁형 인간은 유전적·환경적인 요인에 의해 결정나는데 심한 경우일수록 유전적인 원인이 큰 것으로 파악되고 있다.

또 평균적으로 수면유도 호르몬인 멜라토닌은 오전 3시에 최고조를 이루고 체온은 오전 5시에 최저점에 도달하는데 이런 리듬이 앞으로 당겨져 있으면 아침형 인간,뒤로 미뤄져 있으면 저녁형 인간이 된다.

따라서 유전 체질 등에 따른 수면 패턴을 바꾸는 게 매우 어렵다.

아침형·저녁형 인간 여부가 건강에 큰 영향을 미치지는 않는다는 게 의학계의 대체적인 견해다.

성공한 사람들의 상당수가 그렇듯 하루 4시간만 자면 일상생활에 큰 지장이 없다.

그러나 이를 반박하는 연구도 많다.

지난 6일 일본 교토 의과대학은 3017명을 대상으로 연구한 결과 오전 5시 이전에 일어나는 사람은 2∼3시간 후에 기상하는 사람보다 고혈압 위험은 1.7배,동맥경화 위험은 2배 높은 것으로 나타났다고 발표했다.

3년 전 미국 하버드 의대 수면의학 연구팀은 미국 여성 7만여명을 대상으로 연구한 결과 하루에 5시간 자는 사람은 8시간 자는 사람에 비해 심장병 사망률이 38% 높게 나타났다고 밝혔다.

기억력 등 정신 기능도 8시간 자는 사람이 더 나았다.

이에 대해 박두흠 건국대병원 정신과 교수는 "자는 동안 혈압 체온 혈당이 내려가고 뇌가 휴식하고 기억이 저장된다"며 "아침형 인간은 대체로 수면시간이 짧아 교감신경계가 촉진돼 있는 시간이 늘어나므로 심장이 더 많이 일하게 되고 전반적인 건강에는 큰 문제가 없더라도 심혈관계에는 아무래도 부담을 준다"고 설명했다.

수면 패턴은 체질 직업 계절에 맞게 유지하는 게 바람직하다.

스트레스가 적은 현장 중심 육체노동 위주의 근로자라면 아침형 인간이,오후에 집중력을 발휘해야 하고 야간작업의 효율이 높고 퇴근이 늦은 사람은 저녁형 인간이 적합할 수 있다.

신진대사 측면에서 통통한 사람은 아침형 인간,깡마른 사람은 저녁형 인간이 되는 게 건강에 유리할 수 있다.

고대 한의서인 황제내경에 따르면 "봄 여름에는 늦게 자서 일찍 일어나고,겨울에는 일찍 자서 늦게 일어나고,가을에는 일찍 자서 일찍 일어나라"고 쓰여 있다.

발정기와 동면기가 따로 있는 포유류의 습성과 농경시대의 생활 패턴에서 유래한 측면이 있지만 일조량에 따라 수면 패턴을 순응시킨다는 차원에서 수긍할 점이 있다.

흔히 아침형은 사회적으로 성공하고 저녁형은 퇴보한다고 인식되고 있다.

그러나 종달새족과 올빼미족은 직업 및 사회적 성취도에서 큰 차이가 없었다는 미국의 연구 결과가 있는 만큼 무리한 변신은 금물이다.

저녁형이 아침형이 되려다 오히려 능률이 떨어졌다거나 저녁형이 많은 학생들을 위해 수업시간을 좀 늦췄더니 학습능력이 높아졌다는 사례에서 볼 수 있듯 점진적인 수면 패턴의 변화가 바람직하다.

정종호 기자 rumba@hankyung.com


▶아침형 인간이 되려면

1.평소보다 2시간 이상 앞당겨 억지로 일어나지 않는다

2.수면시간을 정해 규칙적으로 자고 일어난다

3.주기적으로 일찍 일어나는 시간을 30분씩 당긴다

4.가급적 자명종을 사용하지 말고 일어나자마자 햇빛을 쬔다

5.햇빛을 쬐는 처음 30분 동안 심한 운동은 피한다

6.기상 후에는 산책 요가 체조 명상 독서 하루 일정 설계 등을 한다

7.흐린 아침에는 5000∼1만 룩스의 조명을 밝힌다(형광등은 1000룩스).

8.저녁 7시 이후엔 체온을 높이는 운동을 하지 않는다

9.취침 2시간 전에 반신욕이나 족욕을 한다

10.배가 너무 고프지도 부르지도 않게 잠든다

11.오후 4시 이전에 한해 각성을 돕는 카페인 음료를 활용한다

12.저녁엔 숙면을 유도하는 상추 멜라토닌 등을 먹는다

13.음주 등 비효율적으로 쓰이는 저녁시간을 줄인다

14.피곤하면 오후 3시 이전, 20분 이내의 낮잠을 잔다

15.온 가족을 '아침형 인간' 되기에 동참시킨다