걷기는 가장 안전한 유산소 운동이자 특별한 장비나 비용을 들이지 않고도 최고의 비용 대비 효과를 거둘 수 있는 경제적 운동이다.

심폐 능력을 향상시킬 뿐만 아니라 허리 근육을 강화하고 뒤틀린 근육 인대 관절을 바로잡아 요통과 디스크를 예방해주는 효과가 있다.

운동 효과를 얻기 위해서는 일상적인 걷기와 차별화한 걸음걸이여야 한다.

걷기 운동의 기본 자세는 상체를 똑바로 펴고 자연스럽게 몸의 힘을 빼고 머리를 약간 든 자세에서 시선은 15도 상방을 유지하고 팔은 90도 정도가 되도록 하고 팔과 다리를 교대로 움직이는 것이다.

특별한 운동 효과를 얻기 위한 4가지 걷기운동 요령을 진명준 우리들병원 척추건강센터 연구실장의 도움말로 소개한다.

◆균형감각을 높이는 뒤로 걷기=기본 자세로 걷되 시선은 정면을 유지하고 팔은 앞뒤로 크게 움직여주며 보폭은 평지에서 앞으로 걸을 때보다 약간 작은 게 좋다.

발은 앞으로 걸을 때와 반대로 발가락이 먼저 닿고 발꿈치가 나중에 닿도록 한다.

뒤로 걷기의 장점은 무릎에 무리가 가지 않는다는 것이다.

보통 걷기와 달리 발 앞쪽이 먼저 지면에 닿기 때문에 충격이 적어 관절이 약한 사람에게 특히 좋다.

몸의 앞 방향으로만 쏠려 있는 발목 다리근육 인대근육의 무게중심을 뒤쪽으로 이동시키며 약간은 불안정한 상태에서 걸으므로 신체 균형도와 평형 감각도 길러주는 장점이 있다.

다만 장애물이 없고 사람들이 많지 않은 장소를 선택하고 한두 명의 친구와 함께 하는 것이 보다 안전하다.

◆기분까지 경쾌한 박수치며 걷기=걷기의 최대 약점은 금세 지루해지는 것.박수를 치며 걸으면 단조로움이 사라지고 운동 효과도 배가된다.

혈액순환이 촉진되고 팔을 쓰므로 전신운동에 버금가는 효과를 얻을 수 있다.

소리를 통해 운동 리듬을 타고 정신적으로 경쾌한 느낌을 얻을 수 있어 스트레스가 줄어들고 운동의 집중력이 높아진다.

손바닥을 펴고 걷는 속도에 맞추어 박수치면 된다.

앞뒤로 번갈아치면 한층 재미가 더하다.

◆체형교정은 큰 걸음으로 걷기=유산소 운동 중 걷기만큼 체지방 분해가 잘 되는 것은 없다.

걸을 때 다리나 허리의 근육을 사용하기 때문에 허리와 허벅지 종아리의 군살이 빠진다.

그러나 목적 없이 걸으면 허리와 하체는 물론 내장지방도 별로 연소되지 않는다.

내장지방을 효과적으로 연소시키기 위해서는 등 근육을 힘껏 펴고 큰 걸음으로 걷되 팔도 그에 맞추어 크게 흔들며 빠른 걸음으로 걸어야 한다.

허리 이하의 군살이 빠지고 엉덩이에 탄력이 생겨 날씬한 하반신이 된다.

꾸준히 몇 달을 계속하다 보면 관절이 가벼워지고 걷기에 부담이 느끼지 않는 시점이 찾아온다.

일반걷기와 달리기의 단점을 보완한 방법으로 달리기 못지 않게 많은 열량을 소모할 수 있다.

◆발바닥과 발목을 다 사용하는 마사이족 걷기=아프리카 마사이족은 부드러운 초원이나 사막을 맨발로 걸을 때 발바닥 전체가 지면에 닿도록 해 체중이동을 분산했다.

딱딱한 구두를 신고 다니는 도시인들은 주로 발 앞쪽과 뒤꿈치만으로 걷고 발바닥 중앙을 생략하기 때문에 무릎과 허리 등에 미치는 충격이 크고 일단 발생한 관절이나 척추의 변형이 심화하는 경향이 있다.

반면 마사이족들은 발뒤꿈치 바깥쪽부터 먼저 지면에 닿기 시작해 무게중심이 발 바깥쪽을 거쳐 새끼발가락과 엄지발가락 순으로 이동한다.

발 중심부가 지면에 닿게 하며 이를 위해 발목을 능동적으로 활용한다.

그래서 걸음걸이가 곧고 오래 걸어도 피곤을 덜 타며 지구력이 생긴다.

허리와 발목의 근력이 강화하는 동시에 복부 엉덩이 허벅지의 군살을 빼줘 몸의 라인을 예쁘게 하는 효과가 크다.

요즘 같은 피서철 해변에서 변화무쌍한 모래의 움직임을 느끼면서 마사이족 걷기를 하다 보면 발목의 균형감각이 향상되고 무릎 및 허리 관절의 고유수용체가 자극을 받아 척추 통증이 감소하는 것을 실감할 수 있다.

정종호 기자 rumba@hankyung.com