40대 중반을 넘어 술과 담배에 찌들리고 배불뚝이가 되면 누구나 운동을 결심하게 된다.

하지만 운동 초심자는 수많은 운동종목에서 어떤 게 내 성격과 체력, 운동목적에 부합하는지 알기 어렵다.

요즘 가장 많이 선호되는 걷기 달리기 자전거타기 인라인스케이트 등산 수영 등이다.

각 종목의 매력과 장점, 단점과 부작용을 파악하면 흥미를 유지하면서도 건강을 증진시킬 수 있는 방도를 찾을 수 있다.

◆걸을 것인가, 달릴 것인가

전체 성인의 4분의 1이 걷기 운동을 한다는 통계다.

걷기의 장점은 연령에 상관없이 누구나 쉽게 배워 실천할 수 있고 부상의 염려가 적다는 것. 또 규칙적인 열량소비로 고혈압 협심증 심근경색 등 심혈관질환의 위험을 감소시키고 당뇨병과 비만을 개선하는 데 최적이다.

그러나 운동 강도가 낮아 심폐지구력을 향상시킬 수 있는 수준의 심박수까지 도달할 수 없는 게 단점이다.

이에 반해 달리기는 심폐지구력을 높이고 전체적인 근골격계를 단련시킨다.

심장근육을 튼튼히 하고 몸에 이로운 고밀도지단백(HDL)-콜레스테롤의 혈중 농도를 높이려면 걷기 정도로는 부족하고 달리기가 필요하다.

살빼는 데에는 걷기가 유리하다.

시속 4km로 걸으면 1시간에 150㎉가 소모된다.

걷기와 달리기의 중간에 해당하는 '파워워킹'을 할 때 시속 6km면 330∼360㎉, 시속 8km면 440㎉의 열량이 연소된다.

달리기는 시속 9km에 700㎉, 시속 10km에 750㎉를 쓴다.

이처럼 같은 운동시간이라면 단위시간당 열량소비량은 달리기가 걷기보다 2배 이상 많지만 지방분해효과는 떨어진다.

그래서 실제 살빼기에는 걷기가 달리기보다 2~3배 유리하다.

하지만 달리기는 보다 인간 본성에 가까운 자연스런 운동으로 쾌감 또한 걷기보다 크다.

적당한 달리기는 척추와 근육을 단련시켜 자세를 교정하고 등의 통증을 사라지게 하며 피부와 결합조직의 탄력성을 높여 젊음이 오래 유지되게 한다.

문제는 부상의 위험이 상존한다는 것. 발목이나 무릎 엉덩이 척추의 관절과 인대 연골 디스크 등에 손상을 받을 수 있다.

통증을 느끼면 절대 더 뛰어서는 안된다.

◆걷기와 달리기 VS 자전거와 인라인스케이팅

걷기와 달리기는 지루하다.

보다 속도감과 리듬감을 즐기기 위해 선택되는 게 자전거타기와 인라인스케이팅이다.

자전거는 빠른 속도로 오르막 내리막길을 내달릴 때 희열을 느낄 수 있는 운동이다.

신선한 공기를 마시며 자연을 즐길 수 있는 것도 큰 장점이다.

그래서 호흡기 소화기 신경계에 활력을 불어넣는다.

혈액 및 근육내 산소저장운반체인 헤모글로빈과 미오글로빈이 증가하므로 장시간 지치지 않고 근력운동을 할 수 있다.

체중의 부담을 받지 않고 운동부하를 조절할 수 있어 나이, 체력, 몸상태에 상관없이 즐길 수 있다.

자전거타기는 인슐린호르몬의 활동을 왕성하게 해 혈당치를 낮춰주고 혈중 지질 상태를 개선한다.

장딴지 및 대퇴부 근육이 주로 발달한다.

그러나 손 팔 어깨 허리 등 상체근육은 상대적으로 덜 발달하고 허리를 숙이게 되므로 허리근육이 약한 사람에서 요통이 발생할 수 있다.

생식기에 압박을 가해 전립선 고환에 질환을 일으킬 수 있으나 인과관계가 과학적으로 확실하게 입증된 것은 아니다.

인라인스케이팅은 속도 조절하기에 따라 유산소와 무산소 운동의 효과를 동시에 얻을 수 있다.

시속 23km로 달리면 유산소운동이 된다.

심박수가 최대심박수의 74%에 달해 심혈관기능 강화 및 지방연소 효과를 볼 수 있다.

시속 28km를 넘으면 무산소운동이 된다.

최대심박수의 85%에 달해 근지구력이 향상되는 효과를 기대할 수 있다.

전신을 고루 사용하므로 균형있는 신체발달에 도움이 된다.

바퀴의 유연성 때문에 발목과 무릎관절에 미치는 충격이 분산되지만 장시간 딱딱한 포장도로를 달리므로 무릎연골이 부담을 받을수 있다.

정종호 기자 rumba@hankyung.com

도움말=진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 소장

박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 소장

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■ 파워워킹 운동효과 '걷기 2배'

운동전문가들은 통상 하루에 1만보(8km) 이상 걸으라고 권고한다.

현대인이 일반적으로 소모하고 남는 하루 평균 잉여 열량인 300∼400㎉를 태워 없애는 데 필요한 최소한의 운동이기 때문이다. 1만보를 걷는 데 걸리는 시간은 평균 1시간20분 정도로 너무 길다.

2004년 미국 캐트린과 투더 박사는 6000보만 걸어도 심장병 위험은 낮아지고 성인병이 예방 개선될 수 있다는 연구 결과를 발표했다. 걷는 동안 열량 소모량은 '체중(㎏)×5.5×걸음수/10000'(㎉)이다.

6000보 1만보를 너무 염두에 두지 말고 일단 시작해 점차 거리를 늘리는 게 중요하다.

일반 걷기운동은 시간이 너무 오래 걸리고 상체를 많이 쓰지 않는다.

그래서 등장한 게 파워 워킹이다.

일반걷기보다 속도가 1.5∼2.0배에 달한다.

일정한 속도로 팔을 힘차게 저으며 큰 보폭으로 성큼성큼 걷는다.

파워 워킹은 상체를 많이 쓰기 때문에 일반걷기보다 2∼3배 높은 운동효과를 기대할 수 있다.

체내에 축적된 지방은 15∼20분 지나야 연소되기 때문에 하루 30분 이상, 1주에 3~4회 이상 걸어야 한다.