[건강한 인생] 달리기도 내 몸에 맞아야 보약
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전국 곳곳에서 마라톤 대회가 열리고 있다.
국제대회와 지역대회 마라톤에 참가해 마라톤 풀코스에 도전하는 일반인들도 급증하고 있다.
그러나 초보자들이 마라톤과 같은 장거리 달리기에 도전하기는 쉽지않다.
최근에도 마라톤 대회에 참가했다가 잇따라 사고를 당하기도 했다.
달리기는 건강을 유지하는데 어떤 운동보다도 효과가 있다.
건강하게 달리는 방법을 알아본다.
<>다리 근육.심폐능력 먼저 키워야
달리기는 천천히 시작해야 한다.
무턱대고 달리기를 시작하면 오래 갈 수도 없을 뿐더러 오히려 건강을 해칠 수도 있다.
지속적으로 운동을 해왔던 사람이 아니라면 달리기 전에 걷기로 다리근육과 심폐능력을 먼저 키워야 한다.
달리기를 하려고 마음을 먹었다면 2주 동안은 걷기 운동만 한다.
첫 1주일은 20분씩,다음 1주일은 30분씩 걷는다.
횟수는 1주일에 4차례 이상이 좋다.
다리 근육이 만들어지면 걷기와 달리기를 함께 한다.
30분 동안 운동을 하되 2분 동안은 달리고 다음 4분 동안은 걷는다.
<>초보자는 대화 가능한 속도로
걷기와 달리기를 함께 하는 과정이 끝나면 걷지 않고 30분간 달리는 연습을 한다.
처음에는 대화를 하면서 달릴 수 있을 만큼 천천히 달린다.
초보자들은 하루에 30분씩,1주일에 4번 정도 달려야 효과가 있다.
일단 30분을 달릴 수 있으면 1주일 단위로 점차 시간과 거리를 조금씩 늘리는 것이 바람직하다.
30분간 달릴 수 있고 시간과 거리를 조금씩 늘려간다면 5km 정도의 대회에 참가해도 좋다.
5km 대회에서 완주를 했다면 다음은 10km 대회에 참가한다.
10km 대회에 참가하려면 1주일 동안 25~35km를 달린다는 계획 아래 하루에 5~7km씩을 달리는 훈련을 거쳐야 한다.
일주일에 5일씩 6주 정도 실시하면 10km 대회에 참가해도 된다.
마라톤 풀코스에 도전하려면 적어도 마라톤에 입문한 지 2년은 지나야 하며,꾸준하게 운동을 해왔어야 한다.
<>러닝화는 10~15mm 큰 것으로
달리기용 운동화는 경기화와 훈련화로 나뉘는데 경기용은 기록 단축을 목표로 하기 때문에 발과 관절 등에 대한 보호기능이 적다.
신발 매장에서 마라톤화로 분류된 대부분의 신발은 경기용이다.
따라서 달리기 초보자나 대부분의 아마추어 러너들은 훈련화를 신어야 한다.
달리기용 신발은 발이 가장 커지는 오후 5시쯤 매장을 방문해 운동할 때 신는 양말을 신고 골라야 한다.
보통 러닝화는 자신의 발보다 10~15mm 더 큰 것을 선택하는 것이 좋다.
<>근력.유연성.발구조 등 검사를
평소 무릎이나 발에 이상이 없는 사람이 달리기를 한 뒤 통증이 있다면 대부분 근육이나 관절의 능력을 초과해 사용했기 때문이다.
걷기와 달리기는 '충격의 연속'으로 달릴 때 받는 충격은 걸을 때의 3~5배다.
몸무게 70kg인 사람이 달린다면 한 걸음을 내딛을 때마다 최소 2백10kg에서 최대 3백50kg의 충격을 받는 셈이다.
따라서 달리기를 처음 시작하는 사람은 근력과 유연성,심장 상태,발과 다리의 구조적 문제 유무 등을 파악하는 스포츠의학 검사를 받고 자신에게 맞는 달리기를 택하는 것이 바람직하다.
김문권 기자 mkkim@hankyung.com
도움말=건양대병원 재활의학과 복수경 교수,삼성서울병원 박원하 스포츠의학실 교수