스트레칭은 달리기뿐만 아니라 모든 운동에서 중요하다. 스트레칭을 소홀히 하거나 비효율적으로 하면 하체의 유연성이 부족해지며, 근육손상 등 부상 위험이 높아진다. 또 쌀쌀할 때 실외에서 갑자기 무리한 운동을 하게 되면 자칫 순환기에 부담을 줄 수도 있다. 따라서 실내에서 간단하게 스트레칭을 한 다음 실외로 나가 운동하는 것이 좋다. 달리기를 한 후에도 스트레칭이 필요하다. 자신이 생각하기에 평소보다 많은 양의 운동을 했다면 후반 스트레칭이 더 중요하다. 김학윤 광진정형외과원장(02-462-0100)은 "10km 달리기보다 10분 스트레칭이 더 중요하다"며 "달리는 거리와 시간이 늘어날수록 스트레칭에 더욱 신경써야 한다"고 강조한다. 스트레칭 시간은 대략 10~15분이 적당하다. 또한 스트레칭을 하더라도 보통 국민체조식의 동작을 몇 번 반복하는 것이 아니라 효율적이고 정확한 스트레칭 방법을 꼭 숙지해야 한다. 1. 햄스트링 스트레칭 : 양발을 어깨 너비보다 조금 더 벌리고 서서 무릎을 펴고 배를 앞 허벅지에 닿는 기분으로 고관절을 구부린다. 상체는 들고 허리를 오목하게 한다. 허벅지 뒤쪽 햄스트링 근육이 뻐근하게 느껴지는 자세를 한 후 동작을 풀었을 때 시원한 느낌이 들어야 제대로 된 스트레칭이다. 2. 장경인대 스트레칭 1 : 오른쪽(왼쪽) 다리를 뒤로 한 뒤 상체를 들고 엉덩이를 뒤로 뺀다. 상체를 오른쪽(왼쪽)으로 틀어 오른쪽(왼쪽) 고관절이 원의 중심이라 생각하고 배꼽을 회전시키면서 어깨가 따라 돌아간다는 느낌으로 어깨를 돌린다. 3. 장경인대 스트레칭 2 : 스트레칭을 해야 할 쪽으로 체중이동과 동시에 회전시켜 주는게 중요하다. 오른쪽(왼쪽) 무릎을 완전히 편 상태에서 체중이 오른쪽(왼쪽)으로 가면서 오른쪽(왼쪽)으로 회전시킨다. 4. 고관절 스트레칭 : 손으로 발목을 잡으려고 하지 말고 상체를 들어준 상태에서 등을 구부리지 말고 엉덩이를 뒤로 쭉 빼주면서 배꼽을 허벅지에 붙이는 기분으로 한다. 허벅지 뒤쪽에 충분히 당기는 느낌이 올 때까지 엉덩이를 뒤로 빼는게 포인트다. 5. 고관절 내전근 스트레칭 : 고관절을 중심으로 배꼽을 안쪽으로 충분히 회전시킨다. 뒤에서 본 자세처럼 엉덩이가 뒤로 쭉 빠져 있고 허리가 앞으로 굴곡되어 있는게 좋은 자세다. 6. 고관절 외전근 스트레칭 : 5번과 반대로 회전하는 자세다. 엉덩이 대퇴부 바깥쪽에 통증이 있는 사람들은 이 스트레칭을 자주 해야 한다. 7. 장딴지 근육 스트레칭 : 양 다리를 일자로 한 뒤 뒤쪽 다리를 완전히 펴주고 무릎을 구부리며 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 뒷다리를 안쪽으로 더 집어넣어 스트레칭하고 다시 바깥쪽으로 빼 스트레칭을 하면서 장딴지 근육을 충분히 풀어준다. 8. 달리기 후의 스트레칭 : 발목을 뒤로 젖히고 무릎을 완전히 펴준 다음 고관절을 앞으로 구부리면서 몸을 회전시킨다. 이 자세를 꾸준히 하면 헴스트링 장경인대 장딴지 근육의 긴장을 풀면서 부상을 예방할 수 있다. ----------------------------------------------------------------- < 스트레칭 5가지 수칙 > 부드럽게 근육을 늘이되, 반사적인 수축이 일어나지 않게 한다. 5~6초 부드럽게 늘이다 보면 근육이 뻐근해지다가 조금씩 느슨해지는데 이 때 다시 조금씩 늘여 3~4초 정도 유지한 후, 서서히 풀어준다. 한 동작에 걸리는 시간은 대략 15~20초가 적절하다. 강한 탄력이나 반동은 피한다. 다양한 자세를 취하며 뻐근한 부위를 집중적으로 실시한다. 간염 염증 등이 있을 때는 통증이 일어나지 않을 정도로 하거나, 아예 하지 않는다. 김문권 기자 mkkim@hankyung.com