뼈 튼튼하게 해준다더니…'칼슘의 배신'

조미현 기자의 똑똑한 헬스컨슈머

과다 섭취 땐 심장마비 위험
하루 우유 2~3잔정도 적당

칼슘은 뼈를 튼튼히 하는 영양분으로 알려져 있습니다. 멸치, 우유, 두부 등 칼슘이 많은 음식을 자주 먹으라는 조언도 흔히 하는데요. 여성은 나이를 먹으면 칼슘이 부족해 골다공증을 겪는 경우가 많기 때문입니다.

칼슘은 우리 몸의 뼈를 구성하는 중요한 요소입니다. 장기(臟器)나 근육이 올바로 기능하는 데도 도움을 줍니다.

하지만 칼슘을 무조건 많이 먹는 것이 좋은 것은 아닙니다. 칼슘을 과다 섭취하면 신장에 결석이 생길 가능성이 크다고 합니다. 또 심장병에 걸릴 위험도 크다고 하는데요. 뉴질랜드 연구진이 폐경기 여성 1471명을 대상으로 진행한 연구 결과 매일 칼슘 1000㎎씩 꾸준히 먹은 여성 732명 중 21명은 심장마비를 겪은 것으로 나타났습니다. 하루에 칼슘 1000㎎을 먹지 않은 여성은 736명 중 10명만이 심장마비 증상을 보였습니다. 혈액 속 칼슘 농도가 높아지면서 동맥이 경직되고 혈압이 높아지기 때문인 것으로 추정됐습니다.

칼슘을 많이 섭취한다고 골절 위험을 줄일 수 있는 것은 아니라는 연구도 여러 차례 발표됐습니다. 이런 이유로 칼슘 하루 섭취 권장량에 대한 논란도 있었는데요. 과거에는 하루에 칼슘 1000~1200㎎을 먹도록 권장했습니다. 지금은 하루 500~700㎎ 정도 섭취할 것을 권장합니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 500㎎을 섭취하라고 권고하고 있습니다. 영국 정부나 한국의 식품의약품안전처는 700㎎을 권장합니다.

우유 200mL에는 칼슘이 약 200㎎ 함유돼 있습니다. 우유 2~3잔 정도면 하루에 필요한 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 이 때문에 칼슘제를 먹을 때는 평소 먹는 음식을 고려해 저용량 칼슘제를 고르는 것도 한 방법입니다. 칼슘과 함께 비타민D를 섭취하면 뼈 건강에 도움이 됩니다. 비타민D는 하루 200~250㎍을 먹는 것이 좋습니다.

조미현 기자 mwise@hankyung.com