윗몸 일으키기≠뱃살 빼기…걷고 뛰면서 지방 먼저 태워라

'몸매의 영원한 적' 뱃살, 어떻게 빼나

식이요법·운동·생활습관 '3박자'…지방흡수제 등 약물요법도 도움

외모와 건강에 대한 관심이 높아지면서 날씬한 몸매를 유지하려는 여성들이 늘고 있다. 헬스클럽에서 여성들이 실내 자전거를 타며 구슬땀을 흘리고 있다. /서울 용산 컨벤션센터 제공

흔히 비만은 ‘건강의 적신호’라고 한다. 올챙이처럼 배가 볼록 튀어나온 복부 비만은 당뇨, 심혈관질환, 뇌졸중 등 대사증후군을 일으키는 원인이 되기 때문에 더욱 주의가 필요하다. 팔, 다리는 가늘지만 배만 나온 ‘마른 비만’의 경우 비만이라 여기지 않는 사람이 많아 오히려 건강에 치명적인 영향을 끼칠 수 있다. 한국인에 흔한 복부 비만은 왜 생기고, 건강에 어떤 위험을 초래할까. 또 어떻게 치료해야 할까. 건강과 몸매를 망치는 복부 비만에 대해 알아본다.

30대 직장인 박현우 씨(35)는 요즘 들어 부쩍 뱃살이 늘어 여간 고민이 아니다. 잦은 야근과 회식에 불규칙한 식사, 기름진 음식을 즐겨 먹는 식습관이 문제였다. 게다가 몸이 피로하고 귀찮다는 이유로 운동은커녕 거의 몸을 움직이지 않으려는 생활습관이 복부 비만을 초래한 것. 박씨는 늘어나는 뱃살을 더 이상 방치할 수 없다고 생각해 식이요법과 운동을 병행하며 ‘뱃살과의 전쟁’을 벌이고 있다.

뱃살은 몸매를 망가뜨리고 건강을 해치는 주범이다. 특히 지방이 배에 축적돼 올챙이처럼 볼록 튀어나온 복부 비만은 각종 성인병 등 대사질환을 일으켜 건강을 위협하는 요인이 된다. 한국인의 경우 허리둘레 기준으로 남자 90㎝(35.4인치), 여자 85㎝(33.5인치) 이상인 경우 복부 비만에 해당된다.

복부 비만은 손으로 잡았을 때 잡히는 피하지방과 눈으로 직접 확인하기 힘든 내장 비만으로 나뉜다. 피하지방형은 말 그대로 피부 바로 밑에 쌓이는 지방을 말한다. 복부는 물론 엉덩이, 허벅지, 팔뚝과 같은 부위에 생기기 쉽다. 주로 아랫배가 볼록 나온 유형으로 여성에서 흔하다. 여성들의 경우 본능적으로 임신과 출산을 대비해 여분의 지방을 축적해 두려는 경향이 있어 복부 등에 피하 지방이 발달하게 된다.

여성뿐만 아니라 전체적으로 비만한 사람도 피하지방형인 경우가 많다. 동양인보다는 서양인에서 이런 비만 형태가 많다. 피하지방은 에너지를 저장하려는 성향이 강하기 때문에 쉽게 빠지지 않는다. 특히 이런 지방은 운동을 해도 쉽게 빠지지 않지만 내장 비만에 비해서는 덜 위험한 편이다.

내장지방형은 신체의 장기 내부나 장기와 장기 사이의 공간에 과도하게 지방이 축적된 상태를 말한다. 음주와 흡연, 불규칙한 식습관, 무절제한 생활 습관, 유전 등이 원인이 된다. 식사 전에는 배가 홀쭉하더라도 식사 후에는 배가 급격하게 튀어나오는 게 특징이다. 팔, 다리는 가늘지만 유독 배만 튀어나온 사람의 경우 내장 비만일 확률이 높다. 흔히 마른 비만이라고도 한다.

최근에는 내장지방이 뇌혈관 순환을 방해해 치매를 일으킬 수 있다는 연구 결과가 발표돼 눈길을 끈다. 삼성서울병원 신경과 서상원 교수팀이 국제 학술지에 발표한 논문에 따르면 45세 이상의 정상적인 인지 능력을 갖고 있는 1777명의 뇌를 3차원 MRI로 촬영해 허리-엉덩이 둘레 비율(Waist-Hip Ratio, WHR)과 대뇌피질의 변화의 측정한 결과, 남성(887명)의 경우 WHR 값이 큰 복부 비만인 사람에서 대뇌피질 두께가 얇아지는 현상이 관측됐다. 여성에서는 큰 변화가 없었다.

뱃살을 빼기 위해서는 적절한 식이요법과 운동, 생활 습관 교정이 필요하다. 먼저 뱃살의 원인이 되는 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 이때 탄수화물 부족으로 인한 영양 불균형을 막기 위해 비타민과 무기질이 풍부한 다른 식품을 먹는 것이 중요하다.

특히 콜레스테롤 수치를 내려주는 불포화지방산과 필수지방산이 풍부하게 들어가 있는 등푸른 생선과 콩류를 자주 먹는 것이 좋다.

또 적절한 운동과 생활습관 교정이 필요하다. 운동은 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동과 복근 운동을 병행하는 것이 좋다. 윗몸일으키기 등 복근 운동만 열심히 하는 것은 뱃살을 빼는데 직접적으로 도움이 되지 않는다. 복근 운동은 복부의 지방을 감소시키는 운동이 아니라 복부의 근육을 만들어주는 운동이기 때문이다.

하지만 유산소 운동은 지방 세포를 태우고 혈액 순환을 촉진하며 복부 근력 운동으로 지방의 자리를 대체할 근육을 만들어준다. 운동과 식이조절을 통해 내장지방을 줄이면 피하 지방이 생기기 어려운 체질로 바뀌어 피하지방도 자연히 함께 줄어드는 효과를 볼 수 있다.

약물 요법도 도움이 될 수 있다. 다이어트 약은 크게 두 종류로, 식욕억제제와 지방흡수 억제제가 있다.

식욕억제제는 장기간 복용시 심혈관계 부작용 등의 문제점이 발견됨에 따라 현재는 지방흡수제 제품이 비만치료제로 각광받고 있다.

중앙대병원 가정의학과 조수현 교수는 “복부 비만을 위해서는 평소 올바른 식습관을 유지하고 혈액 순환이나 신진대사를 향상시킬 수 있는 생활 습관을 지킬 수 있도록 노력하는 것이 필요하다”면서 “특히 20분 이상의 유산소 운동과 근력운동을 꾸준히 병행하면 근육이 늘어나면서 기초대사량도 증가시킬 수 있어 비만 예방에 큰 도움이 된다”고 조언했다.