[건강한 인생] 푹 푹 찌는 열대야… 가벼운 운동ㆍ목욕하면 '스르르~'
경기도 과천에 사는 박모씨(43)는 요즘 들어 찜통 더위로 밤에 수면을 제대로 취하지 못해 죽을 맛이다.

이렇다 보니 다음날 회사에서는 무기력하고 피곤한 하루를 보내게 된다.

이처럼 열대야로 인해 불면증을 호소하는 '열대야 증후군'에 시달리는 사람들이 많다.

전문가들은 "열대야를 극복하는 방법은 수면 위생을 지키는 것에서 시작하므로 늦게 자든 일찍 자든 항상 일정 시간에 일어나 활동하는 것이 중요하다"며 "굳이 잠이 오지 않을 때 억지로 잠을 청할 필요는 없다"고 말한다.

○제발 잠들고 싶어요=한낮의 뜨거운 열로 인해 땅이 데워졌다가 나오는 복사열로 인해 밤에 기온이 떨어지지 않고 섭씨 25도 이상을 넘는 열대야는 많은 사람들의 여름밤을 고통스럽게 만든다.

밤에 외부 온도가 높으면 체온 조절을 위해 중추 신경계의 작용이 활발해져 잠이 오지 않게 된다.

또 깊은 수면을 취하기 위해서는 잠 잘 때의 체온이 깨어 있을 때보다 1~2도 낮아야 하는데 그렇지 못하면 잠들기 힘들고 숙면을 취하지 못해 수면 중 자주 깨게 된다.

아침에 일어나도 잔 것 같지 않고 몸이 뻐근하고 피곤하며 낮에도 졸림 현상을 느낀다.

이와 함께 무기력 증세와 두통,소화 불량 등에 시달리게 된다.

○스트레스도 원인=불쾌 지수가 높아져 생기는 스트레스도 불면증의 원인이다.

스트레스는 코티졸이라는 각성 성분을 분비해 잠이 달아나게 한다.

직장인은 정신적 육체적 피로가 겹쳐 불면증에 시달리는 경우가 많다.

흔히 잠이 안 오고 몸이 끈끈할 때 잠을 청하기 위해 일부러 찬물로 샤워하는 경우가 있는데 이는 오히려 잠을 쫓는 격이 된다.

여름철 과일인 수박을 먹는 것도 체온을 떨어뜨리는 한 방법이다.

하지만 늦은 밤 수박을 먹게 되면 이뇨 작용 때문에 잠을 설칠 수 있다.

둥굴레차는 중추 신경계를 진정시키는 효과가 있어 수면 유도에 좋다.

밤에 허기를 느끼면 따뜻한 우유 한 잔이 잠을 청하는 데 도움이 된다.

흔히 술을 마시면 잠이 잘 온다고 생각하는 경우가 많다.

실제 술을 마시면 수면의 1,2단계(수면 입면기)에는 잘 들어가게 된다.

술을 많이 마신 날 곯아 떨어지는 게 이 원리다.

그러나 3,4단계의 깊은 잠으로 진행되는 것을 방해한다.

아침에 일어나면 몸이 무겁고 하루 종일 피곤한 것은 숙취 때문이기도 하지만 잠을 제대로 자지 못했기 때문이기도 하다.

담배도 각성 효과가 있는 만큼 피우지 않도록 한다.

○낮에 신체활동을 늘려라=열대야를 완전히 극복하기는 어렵지만 낮에 신체 활동을 늘려 몸을 피곤하게 하고 자기 전 목욕을 해 땀을 제거하는 것이 도움이 된다.

자기 전에는 에어컨을 1~2시간 가동해 집안의 기온을 낮춘 후 잠 드는 것이 좋다.

그러나 밤새 에어컨을 가동하는 것은 건강에 해로울 수 있다.

특히 선풍기를 켜 놓고 자는 것은 수면 중 심각한 호흡 곤란과 저산소증을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.

운동은 새벽이나 해가 지고 난 저녁 시간에 가볍게 하는 것이 좋다.

좋은 침구도 잠자는 데 촉매제 역할을 한다.

적절한 높이와 함께 여름에 어울리는 시원한 베개로 바꾸는 것이 숙면에 도움이 된다.

베개는 목뼈 중 가장 움푹 들어간 7번 경추까지 충분히 받쳐 줄 정도의 높이면 좋다.

○냉방병도 주의를=냉방병 예방을 위해서는 실내 기온이 섭씨 25도 이하로 내려가지 않도록 하고 실내외 기온차가 5도를 넘지 않도록 하는 것이 좋다.

지나치게 냉방에 노출될 때는 소매가 긴 옷이나 스웨터를 준비하는 것이 도움이 된다.

틈틈이 외부 바람을 쐬며 가벼운 운동을 하는 것이 좋다.

에어컨 사용시에는 세균 제거를 위해 필터 청소를 2주에 1회씩 해 주어야 한다.

도움말=이정권 성대의대 삼성서울병원 가정의학과 교수,김종구 연세의대 영동세브란스병원 가정의학과 교수,김영희 산재의료관리원 대전중앙병원 정신과 과장,박동선 예송이비인후과 수면센터 원장

김후진 기자 jin@hankyung.com


[ 열대야 숙면 취하는 비법 ]

▷카페인과 알코올이 들어 있는 음식물은 피하라.
▷술로 잠을 청하는 것은 매우 좋지 않다.
▷자고 일어나는 시간을 일정하게 유지하라.
▷잠이 오지 않으면 잠자리에서 벗어나라.
▷이른 저녁시간 가벼운 운동이 숙면에 좋다.
▷잠자리에 들기 전 미지근한 물로 샤워하라.
▷자기 전 우유 한 잔은 공복감을 없애고 수면을 유도한다.
▷적절한 냉방으로 쾌적한 환경을 만들어라.